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想通过徒手街头健身来增肌你应该这样练详解5大要点

2019-11-10 01:07:02 | 来源: 角色扮演

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这是单杠派6月份的第7篇文章。

今天我们一起来聊聊徒手/街健增肌这个话题。

徒手/街头健身到底能不能增肌,练出大块头?

这个问题一直困扰着很多小伙伴。

其实不奇怪,毕竟器械健身已风行全球几十年了,而徒手/街健似乎只是萌芽阶段。

对于大部分新手来讲,看到一个肌肉男,一般都会认为他在健身房里撸铁的。

虽然我自己肌肉块头不大,在训练上更多寻求的是徒手动作和技巧;

想通过徒手街头健身来增肌你应该这样练详解5大要点

但作为一名拥有专业证书的教练,基本的理论知识我还是具备的。

在初期的这篇文章中为何徒手健身者的肌肉块头不大?答案原来这么简单,我就对此有所提及。

通过徒手/街健来增肌,可能比不了健体健美运动员,但绝对可以练出符合大众审美的块头。

(固然能练多大得看个人基因和其他因素)

想通过徒手街头健身来增肌你应该这样练详解5大要点

今天这篇文章,撇开了其他影响因素,比如遗传、激素水平、年龄等等,就给大家谈训练方式和恢复手段。

什么叫“增肌”

首先来聊聊啥是“增肌”。

说简单点,我们平时所说的增肌,就是让肌肉块头看起来更大。

想通过徒手街头健身来增肌你应该这样练详解5大要点

其专业术语叫肌肥大(这词我也不知道谁翻译的)

而肌肥大分为肌原纤维肥大和肌浆肥大。

肌原纤维(即肌肉的收缩成分)的肥大可以很好地促进气力的增长,但对肌肉维度的增大效果不是特别明显。

而肌浆肥大虽然没法提高肌肉气力,但可以非常有效地增加肌肉维度。

(注:肌浆包饶着肌原纤维,包含有糖原、肌红蛋白等等)

这也是为什么健美运动员的块头更大,但气力却比不上力量举运动员的缘由。

其中:

高强度动作更能增进肌原纤维肥大。

中强度、深程度的力竭更能增进肌浆肥大。

因此,如果你想最大程度地增肌,一定要重视中等强度且力竭的训练。

下面是重点

想通过徒手/街头健身来增肌,

具体怎么做

1、依照“身体部位”划分训练内容

学会像健美健体运动员一样,将身体划分为几个部位去练,比如今天练“胸“”明天练”背”,后天练“手臂”

而不是依然像街健/徒手一样按照动作模式来划分,区分“推力”“拉力”,

对每块肌肉进行针对性的刺激,才能使增肌效果最大化。

注意!!!

我不是让大家去做孤立性动作,把每个肌肉完全孤立起来练,

确切地说,徒手/街健里面几乎没有孤立性动作。

要说完全孤立的话,那只能让大家去练固定器械或杠铃了。

而是说,我们在刺激肌肉的时候有侧重点。

比如宽距引体是更针对背阔肌,那就可作为专门练背的动作。

而反手窄距引体更针对肱二头肌,那就可作为专门练二头的动作。

是这么个意思。

2、重视动作节奏

如果你想让增肌效果更好,就不要像我们平时那样快速地完成动作,而是要控制合理的速度,进程中感觉肌肉的拉伸和收缩。

以引体向上为例。

如果想增肌,像我这样的速度就有点快了。

建议以这样的速度进行:

拉起1秒,最高点定1秒,下放3秒

放慢下放进程,可以更好地增加肌肉维度。

说到这里,可能有伙伴会问,这样练会不会导致我们的爆发力减弱?

固然会,练快则快,练慢则慢。

所以说,我们要有所取舍。

3、适合的训练强度和训练量

现代研究表明,6-12次的强度对增肌效果是最理想的。

(这能够在肌肥大类型里面得到合理的解释。)

所以你如果你想最大化地增肌,

不应该想力量举运动员那样,或像是徒手/街健里面的GTG训练法一样,高强度、低次数、每组休息超过3分钟,逛一圈再继续练。

也不要把基础动作做烂了(比如俯卧撑),一组超过30次了还在做。

试着在中等强度(6-12次)的条件下,尽可能地提高训练量,5-10组都是个不错的选择(新手除外),高阶的火伴可以尝试更多

4、爱上“负重”

正如第3点所说,要把次数控制在6-12次。

但是基础动作的话可能花上几个月就能超过12次了,这时候要怎么加大难度呢?

比如引体,是增加力臂吗?(比如低阶前水平),还是过渡为单侧动?(进阶为偏重引体)

这些虽说都是很好的进阶方法,但已经改变了原来的发力模式,而且对相干肌群的刺激程度也发生了变化。

所以最简单直接的方法,还是—负重。

(醒醒,你还没有这么强,请选择合适的重量)

5、注意恢复

在上一篇文章中街头健身后如何快速恢复?别只是简单休息,3种方法让恢复加速!给大家介绍了促进恢复的具体内容,其中包括了两种基本的恢复手段,即睡眠和饮食。

别以为毅力可以征服一切。

如果这两点你做不好,就算训练得再刻苦,效果也不尽人意。

除这两点之外,其他恢复手段也非常重要。如果都能够切实做好的话,能够大大加快我们的健身进程。

结语

训练方式很大程度决定了我们的训练效果。

训练目的变了,训练方式自然也要变。

如果你是想增肌,一定改变你的训练方式和思路,而鉴戒健美健体领域是个不错的选择。

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